أطعمة صحية ورشيقة لا تفوتكم مهمة

معظم الذين يحاولون تخفيف أوزانهم، يركزون على الأطعمة التي يتوجب عليهم تجنبها، ويميلون إلى نسيان تلك التي يمكنهم تناولها بحرية. وهنا نذكّر ببعض من هذه الأخيرة:

بعض الدهون يكافح السمنة

على الرغم من سمعة الدهون السيئة، لدى من اهتم بالحفاظ على وزن معتدل وتفادي السمنة، فإن تناول الدهون الصحية الموجودة في الخضار والأسماك، مثل تناول الزيتون مع الوجبات، يخفف من حدة الجوع، ومن الرغبات الملحة، والمتكررة لتناول الطعام خلال النهار. فضلاً عن ذلك فإن هناك أنواعاً من الدهون الجيدة والمفيدة وهي الحوامض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 وأوميغا 6)، الموجودة بشكل متوازن جداً في بذور الكتان والسمك. وتقول الدكتورة جليان ما كيث، اختصاصية التغذية البريطانية، إن حامض (أوميغا 3) الدهني ضروري لنجاح حميات تخفيف الوزن، وإن كل برنامج مخصص لتخفيف الوزن، يجب أن يحتوي على حوامض (أوميغا 3) الدهنية، لأنها تساعد على حرق الدهون. فهذه الحوامض تضبط الوزن وتنظمه، وتخفف الإمساك وانتفاخ البطن، وتخفض معدل الكوليسترول، وتخفف من ارتفاع ضغط الدم. وتضيف ماكيث: إن النجاح في إنقاص الوزن، يتطلب أن تتراوح نسبة الدهون في النظام الغذائي المتبع بين 25 و30%.

المزيد من الخضار والفواكه

يحدث في كثير من الأحيان أن تنخفض مستويات العناصر المغذية، التي نتناولها عندما نكون بصدد اتباع حمية ذات وحدات حرارية منخفضة. لذلك علينا أن نحرص على تناول خمس حصص يومية من الخضار والفواكه، فالفيتامينات الموجودة فيها ضرورية جداً، فالفيتامين C مثلاً يقوّي جهازنا المناعي، وفيتامينات B وخاصة فيتامين B3 و B12 يحتاجها الجسم، ليحرق الطعام، ويستخدمه كطاقة. ويتوجب التنويع في اختيار الفواكه والخضار.

للحصول على أكبر عدد من الفتامينات لابد من تناول طبق من السلطة المتنوعة يومياً، والمقصود هنا طبق فعلي، وليس مجرد ورقات معدودة من الخس، أو شرائح صغيرة من الطماطم. أما بشأن الفواكه، وعلى الرغم من أن الطازجة منها هي الأفضل، إلا أنه يمكن أيضاً تناول المجفّفة منها.

الألياف الغذائية لمقاومة الجوع:

تكمن أهمية الألياف الغذائية، في كونها تمنح الأطعمة حجماً كبيراً، من دون أن تزيد من وحداتها الحرارية. لذلك فهي تساعدنا على الشعور بالشبع بسرعة، ولوقت أطول، فينتهي بنا الأمر إلى تناول كميات أقل من الوحدات الحرارية. وتؤكد الأبحاث أن الأشخاص الذين يضاعفون كمية الألياف الغذائية في غذائهم يتناولون في مجمل وجباتهم اليومية أطعمة تحتوي على 90 وحدة حرارية، أقل مما يتناوله الآخرون ويعتقد الباحثون أن الألياف تمتص الدهون والسكر في الجهاز الهضمي قبل أن تصل إلى الخلايا الدهنية في الجسم وتستقر فيها. فهل هناك سبب أفضل من ذلك يدعونا إلى الاعتماد على خبز القمح الكامل، والحبوب والأرز غير المقشور لإشباعنا؟

البروتينات لكبح جماح الشهية

نظراً لأن عملية هضم البروتينات تستغرق وقتاً أطول من النشويات، فإنها تجعلنا نشعر بالشبع مدة أطول. فإذا لم تتناول أية بروتينات من طعام الإفطار مثلاً ستزيد إمكانية شعورنا بالجوع في وقت أبكر من المعتاد.

وربما كان أفضل إفطار هو ذلك الذي يجمع بين النشويات المركبة الغنية بالألياف، مثل خبز القمح الكامل مثلاً، والبروتينات مثل بيضة مسلوقة أو اللبن خفيف الدسم. فبينما تمنحنا النشويات بسرعة الطاقة التي نحتاج إليها يعمل البروتين على إبعاد الجوع عنا حتى يحين موعد الغداء. الواقع أن اعتمادنا المبدأ نفسه في كافة الوجبات، سيخفف من تكرار رغباتنا القوية في تناول السكر والحلويات خلال النهار وخاصة في فترة ما بعد الظهر.

الحفاظ على رطوبة
أجهزة الجسم

يُجْمِع اختصاصيو التغذية على القول إن شرب الكثير من الماء يساعدنا على تخفيف أوزاننا، فنحن غالبا ما نسيء تفسير إشارات العطش، التي ترسلها أجسامنا، ونحسبها إشارات جوع، فنأكل من دون حاجة فعلية. والمعروف طبعا ان كل طعام نتناوله من دون أن نكون جائعين حقاً، يتم تخزينه مباشرة على شكل دهون متراكمة في الجسم. لذلك علينا أن نستجيب للإشارات، التي يرسلها جسمنا بشرب الماء أولاً، والأفضل هو إبقاء زجاجة ماء بالقرب منا، لنشرب منها بانتظام طوال النهار، ونحصل على الكمية، التي يحتاجها جسمنا يومياً من الماء، وهي ثمانية أكواب.
*****

الدقيق الأسمر

* هل الدقيق الأسمر يساعد على تخفيف الوزن؟

الفرق بين الدقيق الأسمر والأبيض هو احتواء الأول على كمية أكبر من النخالة التي تساعد في عملية الهضم وتقي من الإمساك.

والنخالة مادة لا تهضمها المعدة، ولا تحتوي على سعرات حرارية، وبطبيعة الحال تكون خالية من الدهون، فهي تضيف على الدقيق الأسمر فائدة صحية دون أن تزيد السعرات الحرارية. ويستخدم الخبز الأسمر في أنظمة الحمية لفوائده الصحية، وليس لفقره بالسعرات الحرارية، كما يعتقد الكثيرون أن النخالة تعطي إحساساً بالشبع، لأنها تمتص المياه الموجودة في المعدة، فيتضاعف حجمها.

*****
المكسّرات

***
تعتبر (المكسّرات) غير المحمّصة ولا المملّحة، مصدراً جيداً للدهون غير المشبّعة، التي تلعب دوراً مهماً في خفض مستوى (الكوليسترول) الضار في الدم، بشرط تناول كميات معتدلة منها من حين إلى آخر. لكن الإفراط في تناول المكسّرات، وهو ما يحدث غالباً عند تناولها كتسلية، يجعل منها مصدراً لتزويد الجسم بسعرات حرارية عالية، تؤدي حتماً إلى زيادة الوزن والسمنة.

دمتم بصحة وعافيه